¿Qué tiene más cafeína: café o té matcha? Comparativa con datos exactos
El café contiene más cafeína que el matcha, aunque ambos ofrecen energía de formas muy diferentes. Una taza de café filtrado aporta entre 90 y 200 mg de cafeína, mientras que una taza de matcha preparada con 2 gramos de polvo contiene entre 40 y 70 mg. Lo que realmente distingue ambas bebidas no son solo las cantidades, sino cómo el organismo procesa cada una: el matcha combina cafeína con L-teanina, un aminoácido.
¿Cuánta cafeína contiene exactamente cada bebida?
Las cifras de cafeína varían según el tipo de preparación, la variedad del grano o la hoja y la cantidad utilizada. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ofrece datos orientativos: una taza de café de filtro de 200 ml contiene aproximadamente 90 mg de cafeína, mientras que un expreso de 60 ml aporta unos 80 mg. Las diferencias son considerables cuando se comparan métodos de extracción: el café americano largo puede superar los 120 mg por taza.
En el caso del matcha, la concentración depende directamente de la cantidad de polvo que se utiliza. Según el estudio de Unno y colaboradores publicado en Nutrients, el contenido de cafeína en el matcha oscila entre 37 y 44 mg por gramo de polvo en la mayoría de las muestras analizadas. Una preparación tradicional usa entre 1,5 y 2 gramos de matcha por taza, lo que resulta en un rango de 40 a 88 mg de cafeína.
Si preparas un matcha latte con 2 gramos de polvo, obtendrás la misma cantidad de cafeína que en el matcha tradicional, ya que la leche no altera el contenido. El té verde infusionado, del que el matcha es una variante concentrada, contiene entre 20 y 30 mg de cafeína por taza de 220 ml. Al ingerir la hoja entera molida en lugar de solo lo disuelto en agua, la concentración es mayor respecto a una infusión convencional.
| Bebida | Presentación | Miligramos de cafeína por taza |
|---|---|---|
| Café de filtro | 200 ml | 90 mg |
| Expreso | 60 ml | 80 mg |
| Café americano largo | 250 ml | 80-120 mg |
| Matcha tradicional | 2 g de polvo en 70-80 ml | 40-70 mg |
| Matcha latte | 2 g de polvo + 150-200 ml de leche | 40-70 mg |
| Té verde infusionado | 220 ml | 20-30 mg |
| Té negro | 220 ml | 40-70 mg |
¿Por qué el matcha libera cafeína de forma diferente al café?
La L-teanina es el factor diferenciador. Este aminoácido, presente en altas concentraciones en el té matcha gracias al cultivo a la sombra, modula la forma en que el organismo absorbe y procesa la cafeína. Mientras el café libera la cafeína de forma rápida al torrente sanguíneo, el matcha la distribuye de manera gradual.
La combinación de cafeína y L-teanina genera lo que se conoce como alerta relajada.
El café carece de L-teanina.
¿Cuál es mejor según tu objetivo: alertness rápida o energía duradera?
Si buscas un efecto inmediato para activarte por la mañana o como impulso previo a un entrenamiento intenso, el café es la opción más eficaz. Por eso es útil cuando el tiempo apremia o necesitas un impulso concentrado.
El matcha está diseñado para situaciones que requieren concentración prolongada sin interrupciones. Si trabajas en tareas que demandan atención sostenida, estudias durante varias horas o necesitas mantener la calma mientras permaneces alerta, el matcha ofrece ventajas claras. Su energía se despliega de forma gradual. Es la elección habitual de quienes practican meditación, ceremonias del té o trabajo intelectual profundo.
La sensibilidad personal influye directamente en la elección. Tu ritmo circadiano también importa: tomar café después de las 16:00 puede alterar el sueño en personas sensibles. Más información sobre el mejor momento para tomar matcha puede ayudarte a ajustar tu consumo.
¿Existen límites seguros de cafeína diaria según organismos de salud?
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece que las dosis únicas de hasta 200 mg de cafeína (unos 3 mg por kilo de peso corporal) y hasta 400 mg al día (unos 5,7 mg por kilo) no suponen riesgos para la salud de adultos sanos. Esto equivale aproximadamente a cuatro tazas de café filtrado o entre seis y diez tazas de matcha, según la cantidad de polvo utilizada en cada preparación.
El informe del Comité Científico de AESAN sobre bebidas energéticas, basado en el dictamen de EFSA de 2015, señala que a partir de 1,4 mg de cafeína por kilo de peso al día se asocia a alteraciones del sueño, y por encima de 3 mg/kg/día aparecen efectos cardiovasculares, hematológicos, neurológicos y psicocomportamentales. Para un adulto de 70 kg, 210 mg diarios ya pueden generar problemas de descanso en individuos sensibles. Las dosis de 100 mg consumidas cerca de la hora de dormir pueden alterar el sueño, incluso en personas poco sensibles.
Algunos grupos de población deben limitar o evitar la cafeína. Las embarazadas y mujeres en periodo de lactancia no deben superar los 200 mg diarios de todas las fuentes, según EFSA. En niños y adolescentes, el límite se fija en 3 mg por kilo de peso al día. Personas con enfermedades cardiovasculares, trastornos de ansiedad o sensibilidad gastrointestinal deben consultar con su médico antes de consumir dosis elevadas. Si combinas café, matcha, té negro u otras fuentes de cafeína a lo largo del día, suma todas las cantidades para no exceder el umbral recomendado.
Preguntas frecuentes
- ¿El matcha tiene más o menos cafeína que el té verde normal?
El matcha contiene aproximadamente tres veces más cafeína que el té verde infusionado. Una taza de té verde preparada con bolsita aporta entre 20 y 30 mg de cafeína, mientras que una taza de matcha con 2 gramos de polvo alcanza entre 40 y 70 mg. La diferencia radica en que el matcha se consume en forma de hoja entera molida, no solo lo que se disuelve en agua.
- ¿Puedo beber matcha por la noche sin que me afecte el sueño?
Depende de tu sensibilidad a la cafeína. Aunque el matcha libera cafeína de forma gradual gracias a la L-teanina, sigue conteniendo entre 40 y 70 mg por taza. La EFSA indica que dosis de 100 mg cerca de la hora de dormir pueden alterar el sueño. Si eres sensible, evita el matcha después de las 16:00 o 17:00 horas para preservar la calidad del descanso.
- ¿La cafeína del matcha es más segura o saludable que la del café?
La cafeína del matcha y del café es químicamente idéntica. El matcha combina cafeína con L-teanina. Ambas bebidas son seguras dentro de los límites de 400 mg diarios para adultos sanos, según EFSA.
- ¿Cómo debo preparar el matcha para aprovechar bien su cafeína?
Tamiza entre 1,5 y 2 gramos de matcha en un cuenco o taza, añade 70-80 ml de agua a 75-80 °C y bate con un chasen en zigzag hasta formar espuma. La temperatura del agua es clave: si supera los 80 °C, el matcha se vuelve más amargo sin aumentar la cafeína. Puedes ajustar la dosis según tu tolerancia: 1 gramo aporta entre 37 y 44 mg de cafeína. Consulta la guía completa de preparación para más detalles.
Este artículo tiene carácter meramente informativo y se basa en fuentes oficiales y públicas consultadas en octubre de 2026. No sustituye el consejo de un profesional sanitario. Si tienes dudas sobre tu caso concreto, consulta con tu médico o farmacéutico.
